Białko stanowi niezbędny element diety, a jego odpowiednia zawartość w diecie jest istotnym czynnikiem w kreowaniu prawidłowego sposobu odżywiania osoby aktywnej fizycznie. Obecnie mamy dostęp do wielu różnych zdrowych źródeł białka, dlatego możemy zaplanować swoją dietę w taki sposób, aby nasze posiłki były nie tylko zdrowe, ale również smaczne. Dlaczego powinniśmy spożywać odpowiednią ilość białka i nie dopuszczać do jego niedoboru? Jakie produkty dostarczają najwięcej białka?
Jakie znaczenie ma białko dla naszej diety?
Podstawowym budulcem naszego organizmu są aminokwasy (zawarte w białku), które po uwolnieniu z pożywienia za pośrednictwem układu pokarmowego zostają wchłonięte i przetransportowane do wszystkich tkanek organizmu. Jedną z podstawowych funkcji białka jest funkcja budulcowa. Nie można jednak zapomnieć o tym, że poza funkcją budulcową, aminokwasy zawarte w białku są również niezbędne do syntezy hormonów peptydowych (np. z fenyloalaniny i tryptofanu powstaje serotonina, a z tyrozyny – hormony tarczycy. Proteiny charakteryzują się także największym współczynnikiem TEF (z ang. thermic effect of food). Oznacza to, że po spożyciu białka organizm musi wykorzystać więcej energii, żeby strawić białko niż przy trawieniu węglowodanów lub tłuszczów. Białko charakteryzuje się też wysokim współczynnikiem sytości, co pomaga zminimalizować uczucie głodu, co z kolei oznacza, że możemy jeść mniej posiłków (ułatwiając sobie w ten sposób schudnięcie). Mimo że dziś niedobór białka występuje znacznie rzadziej niż jeszcze ok. 100 lat temu, jednak nie oznacza to, że nie powinniśmy zwracać uwagi na to, co i ile jemy. Obecnie w grupie ryzyka wystąpienia niedoboru białka znajdują się osoby, które niezdrowo się odżywiają, są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej (odpowiednie odżywianie na tych dietach pozwala jednak uniknąć wszelkich niedoborów) lub osoby aktywnie uprawiające sporty (eksploatacja organizmu i odbudowa mięśni wymaga większej ilości białka).
Najzdrowsze produkty bogate w białko
Mówiąc o źródłach białka, najczęściej dzieli się je na te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wiele osób nie docenia roli białek roślinnych w diecie, mimo że mogą one stanowić nawet 40% ogólnej liczby dostarczanych protein. Mimo że białka roślinne charakteryzują się uboższym profilem aminokwasów egzogennych, w połączeniu z białkami pochodzenia zwierzęcego, nasza dieta zapewni nam odpowiednią ilość protein. Najlepsze produkty bogate w białko to roślinne źródła białka – warzywa strączkowe, orzechy, produkty zbożowe i nasiona oraz białka pochodzenia zwierzęcego jak np. chude mięso, ryby, jaja i nabiał. Spożywanie różnych źródeł białka to świetny sposób na urozmaicenie diety i dostarczenie do organizmu wszystkich najważniejszych witamin i minerałów.
